一日一万歩の根拠は摂取・消費カロリー数値のバランスにあった!

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中高年のダイエットで運動を考えるとき、大切なのは食事による
体重減が軌道に乗ってからということです。
それを判断するタイミングはそれぞれだと思いますが、
私の場合は当初、停滞期に入ってからにしようと決めていました。

 

ダイエットを始めるとすぐに体重が計画的に落ちる「順調期」になりますが、
しばらくすると、体重が落ちない「停滞期」に入ります。

 

ダイエットとは、「順調期」と「停滞期」の繰り返しです。

 

停滞期は個人差が大きく、期間回数も、たびたび異なります。
一般的には体重が5%〜10%ほど落ちると、
体が飢餓状態だと勝手に判断して、基礎代謝を一時的に下げます。

 

つまり、停滞期に入ると低カロリーで生活できる体になるので、
痩せるのが止まってしまうのです。

 

けれどもそのままダイエットを続けていると、
基礎代謝だけでは補えないことを体が悟り、ふたたび、
脂肪は燃焼され始めます。

 

停滞期は長くても数週間ほどで終わりますが、この間は精神的につらく、
少しでも短いにこしたことはありません。
私はこの停滞期に、より減量効果が上がる運動をスタートさせることで、
早く乗り切れるのではないかと、考えました。

 

新しいことをはじめると気分転換にもなりますし、なにより、
体重計にばかり何度も乗って、「また、減ってない。」と、
落ち込むヒマを自分にあたえないことが大切です。

 

自分と正面きって、たたかうダイエットは、挫折しがちです。
だましだまし、次のステップを考えていくのも、楽しいものです。

 

万歩計と 歩数計は違う

 

運動といっても私の場合、散歩程度と制限されていましたから、
文字通り“歩く”だけです。
どうせ歩くだけなら、毎日1万歩を目標にしようと、漠然と考えていました。

 

それではふつう意識しないと、1日どれくらい歩いているのかを知りたくなり、
私はネットで万歩計を買い求めました。

 

機種を選ぶとき知ったのですが、“万歩計”とは
山佐時計計器という会社の登録商標だそうで、
一般名称は“歩数計”だそうです。

 

私が買ったのは万歩計の方で、日常生活で目立たない手首につける、
腕時計兼用タイプにしました。

 

(参考HP → 山佐時計計器

 

さっそく翌日、(まだ運動を始めていない)1日の歩数をはかってみると
2800歩ほどでした。
時間にして25分、距離にして約2000mです。
こんなものかと思ったら、大変な間違いでした。

 

一日一万歩の根拠

 

日本人の1日の摂取カロリーは、平均で2200kcalです。
消費カロリーを差し引くと多くの場合、100-300kcalほど余ってしまいます。
これを脂肪で考えるとで1日最大で39g、
1ヶ月で約1kg太る、という計算になります。

 

一方、1分間歩くと、約3.3kcalが消費されます。
これを1日の余剰エネルギー、300kcalに当てはめると、
時間にして約90分、歩数にして約1万歩を歩くことで消費されるわけです。

 

1日1万歩という数字は単にキリが良いだけではなく、
それ以下では運動不足、という指標にもなっています。

 

また、アメリカの研究者は、足の骨からカルシウムの脱出を防ぐためには、
1日3時間以上立っている必要がある、と論じています。
これは、ジェミニ5号に乗り込んだ宇宙飛行士が、8日間で20%ものミネラル、
骨密度の減少があった、という事実を根拠にしています。

 

そのため現在(2006年当時)スペースシャトルの宇宙飛行士には、
毎日一定時間の運動が義務付けられています。
それでも地球帰還直後は、立って歩くことさえ困難だと言われています。

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また、立つという動作は、歩きの約半分のエネルギーを消費しますので、
3時間の半分、つまり1時間半歩く(約1万歩)という運動は、
骨密度の減少(骨粗しょう症)を、防止する意味でも、理にかなっています。

 

療養中とはいえ、私は、そのままでは寝たきりのご老人が、
骨粗しょう症を引き起こすのと、同じ生活をしていました。

 

運動は停滞期に入ってからというのは、
当時の私の生活体系では、甘すぎました。

 

平均歩数と自宅歩数

 

では、一般に人はどれくらい歩いているのかというと、
統計では、会社の事務職でも勤務中、約3300歩を歩き、
通勤で2500歩、ふつう、1日の平均は約6000歩程度、です。

 

自営業ですと勤務中の歩数が5000歩前後となりますのが、
通勤の歩数が少ないため、やはり6000歩前後と、ほとんど変りません。

 

一方、無職の老人や、休日を自宅ですごす有職者の平均は、
どちらも約3000歩程度で、勤務中に社内で動く歩数と、ほぼ同じです。
これが当時の私に当てはまっていました。

 

つまり在宅者も事務職も、外に出ない限り動く歩数はあまり変りません。
両者の違いは「通勤」しているか否か、にあったのです。

 

ちょうど我が家から徒歩10分ほどの所に、
食料品と医薬雑貨の店舗をあわせた、スーパーマーケットがあります。
それまでは休日に車を出し、
一週間分の買い物を1回で済ませるのが普通でした。

 

実際、土日は特売日であることが多く、
まとめ買いした方が得、だと思っていたからです。

 

これをあらため、私は原則、毎日歩いて買い物をすることにしました。
これが私のダイエットの、運動に関するただひとつの決め事です。
ここでも私は自分が好きなこと、続けられることを選びました。

 

料理が好きなので、毎日の買い物はいわば仕入れです。

 

素材の値段を見ながら、晩の献立を組み立てるという作業は、
私にとっては、大変楽しいことだったんです。
往復で20分、買い物で2-30分は歩くことになり、
私の万歩計は7000歩を越えるようになりました。

 

しかも帰りは荷物を持っているので、ただ歩くだけより効果があったと思います。

 

自宅ウォーキングダイエット

 

以来、私は朝起きるとすぐに万歩計を腕にして、寝床に入るまで外しません。
人と会ったり気づかれたくない時は、体脂肪計を兼ねた、
携帯式万歩計を持ち歩いています。

 

「万歩計を外さない。」ということは中高年のダイエットにとって、
非常に重要なポイントを占めています。

 

絶対に忘れてはならないことを、左手の甲にメモしたことはありませんか?
それと同じ原理です。

 

万歩計を腕に装着していることで、つまりいつも目にしていることで、
常に「歩く」ということを意識します。
実際に歩いた歩数より、まず外さないことが先決なのです。

 

あなたがもし平均的な有職者でしたら、1日6000歩は歩いていますので、
プラス4000歩で1万歩となります。

 

ためしに万歩計をつけて部屋で10分間足踏みをしてみてください。
かるく1000歩はカウントするはずです。

 

自宅でも充分ウォーキングは可能です。

 

けれどもどうせ始めるなら、実益を伴った運動にしてはいかがでしょうか。
それも、自分が好きなことであれば、ベストです。

 

それが何であるかというヒントは、普段の生活の中にあります。
つまり、私たちの誰もが当たり前に思っている便利な日常生活の中に、
失われてしまったいわば、“必然だった運動”が必ず隠されているはずです。

 

たとえば昔はサザエさんのように、毎日買い物するしかありませんでした。
(三河屋のサブちゃんのような、御用聞き、という便利な制度はありましたが。)
当時はまだ大型冷蔵庫もありませんでしたし、電子レンジも高嶺の花。。。。

 

買い置きしたくても、保存できる生活環境、時代ではありませんでした。
(せいぜい、床下のプラッシーくらい?)

 

この歳になって、最近よく感じるのですが、私たちより、
私たちの親の世代の方が、足腰が強い、鍛え方が違う、
などと考えるのは、私だけでしょうか?

 

これを機会に、ご一考いただければと思います。

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