一日一万歩の根拠は摂取・消費カロリー数値のバランスにあった！
中高年のダイエットで運動を考えるとき、大切なのは食事による
体重減が軌道に乗ってからということです。
それを判断するタイミングはそれぞれだと思いますが、
私の場合は当初、停滞期に入ってからにしようと決めていました。
ダイエットを始めるとすぐに体重が計画的に落ちる「順調期」になりますが、
しばらくすると、体重が落ちない「停滞期」に入ります。
ダイエットとは、「順調期」と「停滞期」の繰り返しです。
停滞期は個人差が大きく、期間回数も、たびたび異なります。
一般的には体重が5％〜10％ほど落ちると、
体が飢餓状態だと勝手に判断して、基礎代謝を一時的に下げます。
つまり、停滞期に入ると低カロリーで生活できる体になるので、
痩せるのが止まってしまうのです。
けれどもそのままダイエットを続けていると、
基礎代謝だけでは補えないことを体が悟り、ふたたび、
脂肪は燃焼され始めます。
停滞期は長くても数週間ほどで終わりますが、この間は精神的につらく、
少しでも短いにこしたことはありません。
私はこの停滞期に、より減量効果が上がる運動をスタートさせることで、
早く乗り切れるのではないかと、考えました。
新しいことをはじめると気分転換にもなりますし、なにより、
体重計にばかり何度も乗って、「また、減ってない。」と、
落ち込むヒマを自分にあたえないことが大切です。
自分と正面きって、たたかうダイエットは、挫折しがちです。
だましだまし、次のステップを考えていくのも、楽しいものです。
万歩計と 歩数計は違う
運動といっても私の場合、散歩程度と制限されていましたから、
文字通り“歩く”だけです。
どうせ歩くだけなら、毎日1万歩を目標にしようと、漠然と考えていました。
それではふつう意識しないと、1日どれくらい歩いているのかを知りたくなり、
私はネットで万歩計を買い求めました。
機種を選ぶとき知ったのですが、“万歩計”とは
山佐時計計器という会社の登録商標だそうで、
一般名称は“歩数計”だそうです。
私が買ったのは万歩計の方で、日常生活で目立たない手首につける、
腕時計兼用タイプにしました。
（参考HP → 山佐時計計器）
さっそく翌日、（まだ運動を始めていない）１日の歩数をはかってみると
2800歩ほどでした。
時間にして25分、距離にして約2000mです。
こんなものかと思ったら、大変な間違いでした。
一日一万歩の根拠
日本人の1日の摂取カロリーは、平均で2200kcalです。
消費カロリーを差し引くと多くの場合、100-300kcalほど余ってしまいます。
これを脂肪で考えるとで1日最大で39g、
1ヶ月で約1kg太る、という計算になります。
一方、1分間歩くと、約3.3kcalが消費されます。
これを1日の余剰エネルギー、300kcalに当てはめると、
時間にして約90分、歩数にして約1万歩を歩くことで消費されるわけです。
1日1万歩という数字は単にキリが良いだけではなく、
それ以下では運動不足、という指標にもなっています。
また、アメリカの研究者は、足の骨からカルシウムの脱出を防ぐためには、
1日3時間以上立っている必要がある、と論じています。
これは、ジェミニ5号に乗り込んだ宇宙飛行士が、8日間で20％ものミネラル、
骨密度の減少があった、という事実を根拠にしています。
そのため現在（2006年当時）スペースシャトルの宇宙飛行士には、
毎日一定時間の運動が義務付けられています。
それでも地球帰還直後は、立って歩くことさえ困難だと言われています。
また、立つという動作は、歩きの約半分のエネルギーを消費しますので、
3時間の半分、つまり1時間半歩く（約1万歩）という運動は、
骨密度の減少（骨粗しょう症）を、防止する意味でも、理にかなっています。
療養中とはいえ、私は、そのままでは寝たきりのご老人が、
骨粗しょう症を引き起こすのと、同じ生活をしていました。
運動は停滞期に入ってからというのは、
当時の私の生活体系では、甘すぎました。
平均歩数と自宅歩数
では、一般に人はどれくらい歩いているのかというと、
統計では、会社の事務職でも勤務中、約3300歩を歩き、
通勤で2500歩、ふつう、１日の平均は約6000歩程度、です。
自営業ですと勤務中の歩数が5000歩前後となりますのが、
通勤の歩数が少ないため、やはり6000歩前後と、ほとんど変りません。
一方、無職の老人や、休日を自宅ですごす有職者の平均は、
どちらも約3000歩程度で、勤務中に社内で動く歩数と、ほぼ同じです。
これが当時の私に当てはまっていました。
つまり在宅者も事務職も、外に出ない限り動く歩数はあまり変りません。
両者の違いは「通勤」しているか否か、にあったのです。
ちょうど我が家から徒歩10分ほどの所に、
食料品と医薬雑貨の店舗をあわせた、スーパーマーケットがあります。
それまでは休日に車を出し、
一週間分の買い物を1回で済ませるのが普通でした。
実際、土日は特売日であることが多く、
まとめ買いした方が得、だと思っていたからです。
これをあらため、私は原則、毎日歩いて買い物をすることにしました。
これが私のダイエットの、運動に関するただひとつの決め事です。
ここでも私は自分が好きなこと、続けられることを選びました。
料理が好きなので、毎日の買い物はいわば仕入れです。
素材の値段を見ながら、晩の献立を組み立てるという作業は、
私にとっては、大変楽しいことだったんです。
往復で20分、買い物で2-30分は歩くことになり、
私の万歩計は7000歩を越えるようになりました。
しかも帰りは荷物を持っているので、ただ歩くだけより効果があったと思います。
自宅ウォーキングダイエット
以来、私は朝起きるとすぐに万歩計を腕にして、寝床に入るまで外しません。
人と会ったり気づかれたくない時は、体脂肪計を兼ねた、
携帯式万歩計を持ち歩いています。
「万歩計を外さない。」ということは中高年のダイエットにとって、
非常に重要なポイントを占めています。
絶対に忘れてはならないことを、左手の甲にメモしたことはありませんか？
それと同じ原理です。
万歩計を腕に装着していることで、つまりいつも目にしていることで、
常に「歩く」ということを意識します。
実際に歩いた歩数より、まず外さないことが先決なのです。
あなたがもし平均的な有職者でしたら、1日6000歩は歩いていますので、
プラス4000歩で1万歩となります。
ためしに万歩計をつけて部屋で10分間足踏みをしてみてください。
かるく1000歩はカウントするはずです。
自宅でも充分ウォーキングは可能です。
けれどもどうせ始めるなら、実益を伴った運動にしてはいかがでしょうか。
それも、自分が好きなことであれば、ベストです。
それが何であるかというヒントは、普段の生活の中にあります。
つまり、私たちの誰もが当たり前に思っている便利な日常生活の中に、
失われてしまったいわば、“必然だった運動”が必ず隠されているはずです。
たとえば昔はサザエさんのように、毎日買い物するしかありませんでした。
（三河屋のサブちゃんのような、御用聞き、という便利な制度はありましたが。）
当時はまだ大型冷蔵庫もありませんでしたし、電子レンジも高嶺の花。。。。
買い置きしたくても、保存できる生活環境、時代ではありませんでした。
（せいぜい、床下のプラッシーくらい？）
この歳になって、最近よく感じるのですが、私たちより、
私たちの親の世代の方が、足腰が強い、鍛え方が違う、
などと考えるのは、私だけでしょうか？
これを機会に、ご一考いただければと思います。